Pogovor z zdravnico: koliko spanja potrebujemo in kaj tvegamo, če spimo premalo

Spanje je izjemno pomembno za zdravje, saj je med drugim povezano z ravnovesjem hormonov, imunskim sistemom, srčno-žilno regulacijo, predelavo stresa, utrjevanjem spomina in številnimi drugimi funkcijami. Zato so zaskrbljujoče ugotovitve Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ), da v Sloveniji dovolj dolgo spi le tretjina moških in 37 odstotkov žensk med 18. in 74. letom starosti.
Pomanjkanje spanja je povezano s številnimi telesnimi in duševnimi težavami. Koliko spanja je dovolj in od česa je to odvisno, ali lahko spimo na zalogo, kakšna je vloga sanj in kdaj moramo zaradi nespečnosti poiskati zdravniško pomoč? Na naša vprašanja je odgovorila ustanoviteljica in vodja Centra za motnje spanja v ljubljanskem kliničnem centru, specialistka nevrologije prof. dr. Leja Dolenc Grošelj.

Koliko spanja je dovolj za odraslega? Od česa je odvisno, koliko spanja potrebujemo?

Odrasli ljudje po mednarodnih priporočilih potrebujemo vsaj sedem ur nočnega spanja. Nekateri sicer potrebujejo manj, nekateri več, med šest in devet ur. Koliko spanja potrebujemo, je zapisano v naših genih, torej je količina spanja genetsko pogojena. Nekateri ljudje so bolj nočni tipi, si na primer lažje podaljšajo dan in delajo pozno v noč, drugi pa so bolj jutranji in lažje vstanejo bolj zgodaj.

To se z leti spreminja, s staranjem vsi postajamo bolj jutranji tipi. Za mladostnike pa je značilno, da so zaradi procesov, ki se dogajajo v možganih v času adolescence, bolj večerni tipi in jih je nemogoče spremeniti, da bodo vstajali zelo zgodaj zjutraj.

Sicer pa potrebujemo toliko spanja, da se bomo zjutraj zbudili spočiti in da bomo dobro funkcionirali. Nasvet je tudi, da spimo dovolj, če zjutraj ne potrebujemo kave, da bi se zbudili oziroma ostali budni.
Ali lahko pomanjkanje spanja učinkovito nadomestimo, če na primer ob koncih tednih spimo dlje, si lahko naberemo 'zalogo spanja'?

Spanje na zalogo vsekakor ni priporočljivo. Pomembno je, da vse dni v tednu spimo približno enako dolgo, se odpravljamo v posteljo in vstajamo ob približno istih urah – gre za cirkadiano urejeno spanje, ki je pomembno za dobro delovanje podnevi.

Če nekdo med vikendom podaljša spanje za dve uri ali več kot med tednom, to nakazuje na kronično pomanjkanje spanja in da čez teden spi premalo.

Nekateri spijo po le pet ur na noč, a pravijo, da niso utrujeni. Ali je tako zaznavanje našega telesa pravilno ali lahko dolgoročno prinese zdravstvene težave?

Redki potrebujejo le pet ur spanja na noč, govorimo o t. i. kratkih spalcih. Toda takih je zelo malo, le nekaj odstotkov. Ne potrebujejo pa vsi osem ur spanja, nekaterim je šest ur dovolj.
Kakšne zdravstvene težave lahko povzroči dolgotrajnejše pomanjkanje spanja? Ali je konstantno prebujanje z budilko – da se torej ne naspimo, ampak se vsako jutro 'prisilno' zbujamo – lahko škodljivo? 

Kronična nespečnost je po definiciji tista, ki traja več kot tri tedne, kot tri- ali večkrat na teden ne spimo dovolj in imamo zato težave čez dan. Kronično pomanjkanje spanja vodi v zmanjšane kognitivne funkcije podnevi, najprej se pozna pri koncentraciji.

Dolgoročno pomanjkanje spanja vodi tudi v povečano zaspanost podnevi, kar se kaže v prometnih nesrečah – zaspanost je razlog za kar petino prometnih nesreč – in nesrečah pri delu. Pomanjkanje spanja vodi tudi v povečano pojavnost karcinomov, metabolnih bolezni, pa tudi motnje razpoloženja.

Med spanjem, predvsem v fazi globokega spanja, se iz možganov izločajo nevrodegenerativne substance, ki jih ne potrebujemo, pomanjkanje spanja pa lahko zato vodi v demenco.

Kako pomembne so faze spanja?

Faze spanja se ponoči ciklično ponavljajo. Zaspimo v plitko spanje, ki je pravzaprav dremež, tega si želimo čim manj, nato preidemo v globoko spanje, kjer je možganska aktivnost počasna in si ga želimo čim več. Zadnja faza je REM (rapid eye movement, hitro premikanje oči), ki jih rečemo tudi aktivno spanje. To je bolj podobno budnosti in prvi fazi spanja.

Faze spanje se ponavljajo v ciklih približno tri do petkrat na noč. Spanje ni enako vsako noč, vedno pa gremo skozi vse faze spanja.

V globokem spanju pride do konsolidacije spomina. Vse, kar počnemo, se nam utirja v možganih, da nastane spomin. V REM spanju v drugem delu noči pa se spomini, ki jih možgani ne potrebujejo, izločajo, saj si vsega ne moremo zapomniti. Hkrati v tej fazi pride do višjih povezav, zato rečemo, da je to inteligentno spanje, ko dobivamo tudi ideje. Tega dela spanja ima človek veliko več kot ostale živali. Ko je to spanje prekinjeno, imamo težave s koncentracijo, težave, če se želimo nekaj naučiti na novo.
Ali drži, da ženske potrebujejo več spanja kot moški ali da nanje neprespanost bolj vpliva?

Spanje pri ženskah se razlikuje predvsem v času menstruacijskega cikla, nosečnosti in v menopavzi. Ženske pogosteje tožijo o nespečnosti oziroma večkrat zaradi slabega spanja poiščejo pomoč pri zdravniku. Je pa nespečnost pogosta tudi pri moških.

Spanje v času menstrualnega cikla niha glede na hormonske spremembe. Običajno je spanje boljše v času ovulacije, ko je nivo estrogena višji, slabše pa v času lutealne faze, ko je višji nivo progesterona. V času nosečnosti je ponavadi spanje v prvih 10 tednih lahko moteno na račun hormonskih sprememb, lahko pa je spremenjeno tudi kasneje v nosečnosti zaradi pojava sindroma nemirnih nog, ki je pogost v nosečnosti. Prav tako je spanje lahko bolj prekinjeno v zadnjem tromesečju, kar se seveda nadaljuje po rojstvu otroka zaradi nočnega dojenja.

V perimenopavzi ima moteno spanje skoraj polovica žensk, kar je posledica izrazitih hormonskih sprememb. Dodatno pa lahko na slabše spanje v tem življenjskem obdobju pri ženskah vplivajo še pogosto pridružene motnje dihanja v spanju, prav tako lahko pride do pojava sindroma nemirnih nog, ki je pogostejši pri starejših ženskah.

Kakšna je vloga sanj pri tem, kako kakovosten je spanec? 

Vsi vsako noč sanjamo, največ pa se sanj spominjamo, če se zbudimo zjutraj direktno iz REM faze spanja. Kadar imamo moreče sanje, te seveda lahko negativno vplivajo na naše počutje. Sicer pa sama vsebina sanje ni odraz, kako kvalitetno je naše spanje.

Kdaj moramo zaradi težav s spanjem poiskati zdravniško pomoč?

Kadar se pojavijo motnje spanja, ki vodijo v posledice naslednjega dne, kot so utrujenost, dnevna zaspanost, motnje razpoloženja, jutranji glavoboli …. Takrat je treba obiskati nevrologa, specialista za motnje spanja, ki bo na podlagi kliničnega pregleda v Centru za motnje spanja odločil glede ustrezne nadaljnje obravnave in terapije.